Wo bekommen Veganer eigentlich ihr Protein her? Die Frage hat bestimmt jeder schon mal gestellt. 


Wofür braucht unser Körper eigentlich Protein? Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind unteranderem Baumaterial für unser Gewebe, sie unterstützen die Funktion unserer Muskulatur, des Weiteren sind sie an der Immunfunktion, an Stoffwechselabläufen, Regulation des Wasserhaushaltes und wichtigen Ablauffunktionen in unserem Körper beteiligt.

Prinzipiell kommt das Aminosäuremuster einzelner tierischer Proteinquellen dem des menschlichen Bedarfes näher, sodass mehr Protein aufgenommen und zur Herstellung des körpereigenen Proteins genutzt werden kann. Soja und Lupin sind hier die Ausnahme, das Protein, welches aus diesen Quellen stammt kommt bei der Verwertung sehr nah an das tierische ran.

Bei der Proteinaufnahme spielt auch die biologische Wertigkeit eine bedeutende Rolle. Diese misst in welchem Ausmaß ein Protein zur Herstellung von Körperprotein dienen kann. Um die Proteinaufnahme pflanzlicher Lebensmittel nun zu steigern, bietet es sich an verschiedene Proteinquellen zu kombinieren und so eine verbesserte Aufnahme zu gewährleisten. Es reicht, wenn ihr über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen zu euch nehmt, ihr müsst nicht die gesamte Aufnahme über eine Mahlzeit decken.

Zu den als gut geltenden pflanzlichen Proteinquellen gehören unteranderem Sojabohnen, Linsen, Pseudogetreide (bspw. Amaranth und Quinoa), Nüsse und Samen. Prinzipiell kann auch über eine rein pflanzliche Ernährung das gesamte Spektrum der benötigten Aminosäuren abgedeckt werden. Es sollte jedoch darauf geachtet werden die essentiellen Aminosäuren und die Lebensmitteln, in welchen diese enthalten sind zu kennen. Eine der essentiellen Aminosäuren, welche sich nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln findet, ist Lysin. Dieses ist unteranderem an einem gesunden Wachstum und der Immunabwehr beteiligt. Es findet sich beispielsweise in Hülsenfrüchten. Hier zeigt sich wieder die Kombination verschiedener Proteinquellen ist das A und O.

Somit kann auch über eine rein pflanzliche Ernährung das gesamte Spektrum der benötigten Aminosäuren abgedeckt werden. 


Die empfohlene Tagesmenge ist wie so oft von individuellen Faktoren abhängig. Eine Überversorgung kann negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Studien zeigen jedoch, dass besonders bei Diäten sowie dem Aufbau von Muskulatur eine kontrolliert erhöhte Zufuhr sinnvoll ist. Die D-A-CH empfiehlt einen allgemeinen Wert von 0,8g Protein pro kg Körpergewicht. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung bietet sich meist ein leicht erhöhter Wert an, da wie oben bereits beschrieben die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen geringer ist.